O exercício físico mostra-se essencial para o bem-estar e qualidade de vida dos idosos. Nesse sentido, é importante estimulá-los para que estes se mantenham ativos durante toda a sua vida. Mas quais as atividades físicas para idosos mais adequadas? Quais os melhores desportos para praticar na terceira idade? Descubra ao longo deste artigo.
Mantermo-nos ativos ao longo da nossa vida é imprescindível para garantirmos que a terceira idade se dá da melhor forma possível. O exercício físico dá saúde, previne a depressão, ajuda a lidar com o stress e melhora o nosso humor. Mas temos de ter algumas precauções na sua prática quando alcançamos uma determinada idade.
A escolha das atividades físicas para idosos é, portanto, essencial para garantir que tem os melhores resultados, sem riscos de lesões.
Qual a importância do exercício físico para idosos?
O exercício físico traz muitos benefícios para os idosos. Sem dúvida, os seniores ativos demonstram mais resistência física, equilíbrio, força e flexibilidade, o que faz com que sejam mais independentes no seu dia a dia.
Além disso, manter uma atividade física regular reduz o risco de desenvolver doença cardíaca e cardiovascular, ajuda a manter os diabetes controlados, auxilia na manutenção da densidade óssea e massa muscular e reduz o risco de queda.
Alguns desportos, como a natação, também são excelentes para melhorar a respiração e o ritmo cardíaco, ajudando a manter os sistemas cardiovascular e respiratório saudáveis.
Os benefícios do exercício físico na terceira idade são muitos. No entanto, antes de iniciar a prática de qualquer atividade, é importante consultar o seu médico para perceber se existem limitações, e quais elas são.
É possível que o profissional de saúde peça para realizar alguns exames antes, averiguando se existem problemas incapacitantes ou limitadores. Além disso, ele pode também indicar alguns desportos que podem favorecer o seu estado de saúde.
Saiba também: O que inclui um check up médico e quando deve fazê-lo?
Quais as melhores atividades físicas para idosos?
Qualquer atividade física traz benefícios para os idosos, mas algumas delas podem trazer mais vantagens, tendo em conta a manutenção da qualidade de vida na terceira idade.
Caminhada
A caminhada é, sem dúvida, uma atividade física que deve ser diária. Bastam 30 minutos por dia para se perceberem os benefícios causados. Além de ajudar a manter o seu coração ativo, ajuda a manter uma boa circulação sanguínea, melhora a respiração, aumenta o seu bem-estar e melhora a sua disposição.
Ao fazer a sua caminhada diária, mantenha sempre as costas e os ombros direitos. Mantenha o passo um pouco acelerado, para que o coração trabalhe mais do que quando anda normalmente.
Compre umas sapatilhas que favoreçam esta atividade, com amortecimento e confortáveis. Além de tornarem as suas caminhadas mais confortáveis, evitam que se formem bolhas e calos nos pés.
Comece sempre por trajetos curtos para perceber qual a sua resistência. Quando se sentir confiante, ande 15 minutos e depois retorne a casa. À medida que vai sentindo maior resistência, vá aumentando o percurso.
Alongamentos
Os alongamentos, antes e depois das caminhadas, vão ajudá-lo a evitar lesões. Além disso, são ótimos para mantê-lo flexível, ajudam no equilíbrio e na recuperação muscular. Nesse sentido, esta atividade física também deve ser levada em consideração no seu dia a dia.
Pilates
Outra atividade muito benéfica para os idosos é o pilates. É excelente para estimular a circulação sanguínea, além de favorecer a força, coordenação motora e flexibilidade. Esta atividade também ajuda bastante no alívio do stress e controlo da ansiedade.
Bicicleta
Se sempre gostou de andar de bicicleta, esta pode ser uma ótima atividade física para o seu dia a dia, pois vai ajudar a tornar e manter as suas articulações e músculos fortes.
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Melhores desportos para praticar exercício físico na terceira idade
Além das atividades físicas anteriores, existem desportos que são indicados para praticar exercício físico na terceira idade. Vejamos quais os melhores.
Hidroginástica
Este desporto faz com que exercite todos os músculos do corpo, dando-lhe mais resistência e força. Além disso, como é praticado dentro de água, vai aliviar as dores e relaxar as articulações. Esta atividade física também traz inúmeros benefícios para o coração e para os pulmões.
Natação
Este desporto é, sem dúvida, um dos melhores exercícios para idosos. Além de fortalecer os músculos e as articulações, ajuda a alongá-los, sem riscos de lesões. Também é uma atividade ótima para evitar a perda de densidade óssea, aliviar dores advindas de artrite, assim como é uma excelente aliada no combate à hipertensão e diabetes.
Musculação
Pode parecer estranho, mas a musculação é um dos desportos mais benéficos para a terceira idade, uma vez que desenvolve a massa muscular, tão importante para que os idosos consigam ter uma vida plena e independente. Além disso, este desporto também evita a perda de densidade óssea.
Nesse sentido, a musculação vai ajudar nas dores causadas pela osteoporose e pela artrose. Também vai torná-lo mais forte, resistente e flexível.
Agachamentos, por exemplo, são excelentes para manter a massa muscular dos membros inferiores, além de fortalecerem a região lombar. Exercitar bíceps com halter vai fortalecer bastante os braços, além de aumentar a densidade óssea.
Procure sempre o acompanhamento de um profissional de saúde e de educação física para que os resultados dos treinos sejam aqueles que deseja.
Yoga
O Yoga é um desporto muito útil em qualquer idade. Ele desenvolve a força, o equilíbrio, a estabilidade, a postura e a flexibilidade, tornando-se um desporto muito completo. Além disso, o Yoga permite-lhe alongar e tonificar os músculos, ao passo que relaxa as articulações.
Além dos benefícios físicos, a prática do Yoga vai favorecer muito a sua saúde mental, uma vez que este promove o relaxamento e ajuda no combate ao stress e ansiedade.
Dança
A dança pode ser um desporto muito benéfico para os idosos, pois além de promover o convívio e a integração social, ajuda na ansiedade e depressão, diminui a hipertensão e melhora o sistema circulatório.
Exercício físico para idosos – Recomendações
Como vimos, o exercício físico na terceira idade é essencial para que os idosos tenham uma vida saudável e plena, garantindo a sua independência e qualidade de vida. No entanto, devemos sempre seguir algumas linhas orientadoras para não trazer malefícios.
Vejamos algumas recomendações.
Quantidade recomendada de exercício físico na terceira idade
Qualquer que seja a quantidade de exercício físico é sempre melhor do que nenhuma. No entanto, quanto maior a quantidade praticada, mais serão os benefícios (desde que não seja uma quantidade excessiva para a pessoa em questão).
A recomendação geral é de que adultos com 65 anos, ou mais, devem fazer, pelo menos, 150 minutos de exercício físico moderado por semana. Equivale, por exemplo, a uma caminhada de 30 minutos, cinco dias por semana.
Poderá também optar por realizar 75 minutos de exercício físico por semana, desde que com intensidade vigorosa.
Além disso, recomenda-se que se façam atividades físicas para fortalecer os músculos, pelo menos, dois dias por semana, e para melhorar o equilíbrio, pelo menos, três dias por semana.
Exercícios físicos que devem ser evitados por idosos
Existem alguns desportos e exercícios que não devem ser praticados pelos idosos, uma vez que podem colocar uma tensão corporal muito forte, causando dores articulares, problemas de equilíbrio e postura e podem, até, atrofiar os músculos.
No entanto, vale ressaltar que cada caso é um caso e, dependendo do desenvolvimento físico, alguns idosos poderão praticar os exercícios que mencionamos abaixo, desde que orientados por um profissional de saúde e um profissional de educação física:
Agachamentos com pesos
Corrida de longa distância
Abdominais em pé
Pressão de pernas
Supino
Levantamento terra
Treinos intervalados de alta intensidade
Flexões abdominais
Escalada em rocha
Como manter os idosos ativos?
Tem familiares idosos e não sabe como mantê-los ativos? Antes de mais nada, vale reforçar que cada pessoa é responsável pelos seus atos e não podemos obrigá-la a fazer uma coisa que não quer. No entanto, aconselhar e tentar incluí-la em algumas atividades pode ser um excelente começo.
Caso o idoso em questão viva sozinho, e no caso de não dispor de muito tempo livre, é benéfico procurar um cuidador de idosos que o acompanhe e estimule a realizar as suas tarefas diárias e possa acompanhá-lo durante atividades físicas.
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Deve, também, garantir que o idoso tem um acompanhamento médico, de forma a evitar lesões e outros problemas de saúde. Este é o primeiro passo a seguir para garantir a segurança do seu ente querido.
A evolução deve ser gradual. Afinal, não se faz um atleta em dois dias e não podemos exigir de um corpo sedentário o mesmo que de um corpo habituado a desporto.
Encontre uma atividade física que o idoso sinta prazer em realizar. Pode não ser uma tarefa fácil e rápida, mas com dedicação vai encontrar algo que ele realmente goste de fazer. Lembre-se de que falamos, principalmente, do bem-estar da pessoa idosa e, portanto, devemos sempre procurar oferecer-lhe momentos felizes e prazerosos.
