Saber como melhorar a qualidade do sono é fundamental para ter mais saúde. Mas, na verdade, muitas pessoas mantêm rotinas erradas e que podem ter altos custos mais tarde. Veja o que deve fazer, e o que evitar, para dormir melhor.
O problema da falta de qualidade de sono é um grande mal dos dias atuais. Muitas pessoas mantêm rotinas pouco saudáveis quanto à hora de ir dormir, às horas que dedicam ao descanso durante a noite e a outros comportamentos associados. E isso implica custos elevados, a curto e a longo prazo, para a sua saúde.
Não é à toa que se fala de ter um "santo descanso" quando as pessoas vão dormir. É que manter uma boa qualidade de sono é essencial para que o nosso corpo funcione bem da melhor forma.
Mas se não está, ainda, convencido disso, venha connosco entender porque é, afinal, tão importante dormir bem!
A importância de manter uma boa qualidade do sono
A qualidade do sono, mas também a quantidade, são fundamentais para manter um estilo de vida saudável e, logo, uma boa qualidade de vida.
Claro que a alimentação e a prática de exercício também são importantes. Mas manter uma boa rotina de descanso é igualmente essencial.
O sono ajuda a restaurar a energia do organismo, mas também as funções cerebrais, contribuindo para reparar os tecidos, para consolidar a memória e para manter o foco e a concentração.
Assim, a má qualidade do sono pode trazer consequências graves para a saúde, afetando várias áreas e interferindo diretamente nas nossas rotinas sociais e profissionais, e claro, também nas funções vitais do organismo.
E sabe que as horas de sono que perdemos deixam consequências irreparáveis?
Pensamos sempre que podemos recuperar na noite seguinte, ou no fim-de-semana, dormindo um pouco mais do que o habitual. Mas o sono perdido é irrecuperável, deixando sequelas que, mais tarde ou mais cedo, se manifestam.
Consequências da má qualidade do sono
Há várias situações que podem explicar uma má qualidade do sono, desde doenças, por exemplo psicológicas e respiratórias, a maus hábitos que interferem negativamente no funcionamento do nosso "relógio biológico".
Mas, quaisquer que sejam as causas, os distúrbios do sono podem causar problemas como:
Cansaço
Falhas de memória
Dificuldades de atenção
Pior desempenho escolar e profissional
Enfraquecimento do sistema imunitário (porque o organismo produz menos células de defesa)
Maior irritação
Ansiedade e depressão
Pressão alta
Aumentar risco de doenças cardiovasculares (por exemplo, AVC e enfarte)
Alterações hormonais
Aumento de peso.
Mas de quanto sono precisamos, afinal?
A qualidade do sono pode aferir-se por vários fatores - e não apenas pela quantidade. Mas, idealmente, recomenda-se aos adultos que durmam entre sete e nove horas por noite. Contudo, não existe um número mágico e rígido que se deva respeitar.
Uma boa noite de sono é quando acordamos com energia, sentindo-nos revigorados para mais um dia.
As fases do sono
Mas, para entendermos melhor a importância da qualidade do sono temos que saber como é que este funciona. Nesse sentido, é preciso falar das fases do sono.
É o nosso cérebro que controla estas diferentes fases. Contudo, também são influenciadas pelo nosso comportamento, nomeadamente pelas nossas rotinas nos momentos anteriores ao sono.
Essencialmente, o sono divide-se em quatro fases distintas, sendo que, em cada uma, acontecem eventos específicos no nosso cérebro.
Essas fases alternam entre os ciclos de sono NREM (ou movimento do olho lento) e REM (movimento rápido do olho). Cada ciclo completo dura, habitualmente, cerca de 90 minutos e repete-se várias vezes ao longo da noite.
O sono NREM divide-se em três fases:
1ª Fase - a pessoa pode acordar facilmente, uma vez que mantém um sono leve.
2ª Fase - a temperatura corporal desce e a pessoa começa a desligar-se do ambiente onde está inserida.
3ª Fase - entra-se em sono profundo, com os músculos a relaxarem e a respiração a pausar.
Os especialistas acreditam que esta terceira fase do sono é fundamental para a recuperação do organismo, bem como para o sistema imunitário e para outras funções importantes.
A quarta fase do sono acontece durante o chamado sono REM e, nessa altura, os nossos níveis cerebrais estão mais ativos, quase como quando estamos acordados.
Mas se acha que isso significa que já não estamos perante um descanso significativo, saiba que esta fase é muito importante para as funções cognitivas, nomeadamente para a memória e para a aprendizagem.
6 dicas para melhorar a qualidade do sono
Agora que já entendeu o processo e a importância do sono para a saúde e qualidade de vida, eis o momento de avaliar a sua rotina de descanso. Está a tomar as melhores decisões neste campo? Mantém uma boa qualidade do sono?
Se precisa de melhorar, em nome da sua saúde, fique com estas dicas que são, no fundo, remédios naturais para conseguir noites mais tranquilas e descansadas.
1. Mantenha a hora de ir deitar todos os dias
Quando chega o fim-de-semana, muitas pessoas aproveitam para se deitarem, e acordarem, mais tarde. Assim, alteram os seus hábitos de sono em nome do lazer, seja para sair com amigos ou parceiros, seja para ver um filme ou ler um livro. Mas esse é um erro!
Tente deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias - sim, incluindo aos fins de semana! A manutenção de uma rotina vai manter o seu "relógio biológico", e os ciclos de sono, perfeitamente sincronizados.
Procure não passar mais de oito horas a dormir, o tempo que a maioria das pessoas precisa para se recuperar para mais um dia.
2. Tenha cuidado com o que come ou bebe
É muito importante ter em atenção aquilo que se come, ou bebe, antes de ir dormir. Não deve ir para a cama com fome, nem tão pouco de barriga demasiado cheia.
Portanto, evite comer refeições muito pesadas e grandes algum tempo antes da hora de ir deitar. O eventual desconforto no estômago não o deixará dormir.
Além disso, evite o consumo de cafeína, nicotina e álcool. Este tipo de substâncias podem ser estimulantes e dificultar o sono. No caso do álcool, até o pode deixar com sono de início, mas depois, pode acabar por o acordar a meio da noite.
3. Envolva o seu quarto num ambiente tranquilo e relaxante
Deve ter o cuidado de manter o seu quarto nas condições ideais para dormir. Habitualmente, as pessoas precisam de tranquilidade, sem sons barulhentos, com uma boa temperatura e luzes baixas, ou mesmo a escuridão absoluta. Contudo, deve ter em conta aquilo que funciona consigo.
O ideal é criar um ambiente perfeito para que o "João Pestana" chegue sem problemas, e para que a sua noite seja tranquila, sem sobressaltos.
Do mesmo modo, é importante manter atividades relaxantes antes de ir dormir, tais como tomar um banho quente ou até usar técnicas de relaxamento.
4. Tenha cuidado com as sestas durante o dia
Se costuma fazer uma sesta, ou mais, durante o dia, limite o tempo que passa a dormir. Deve evitar dormir mais de uma hora e nunca o faça no final do dia, pois isso pode complicar-lhe o sono à noite.
Contudo, pode, ainda assim, manter uma sesta, sobretudo se trabalhar à noite e precisar de descansar. Mas tenha cuidado com o tempo que dedica a isso.
5. Faça exercício físico
Manter uma atividade física diária é essencial para manter uma boa qualidade do sono. Mas também deve ter cautela para não se exercitar muito perto da hora de ir dormir.
Veja que o desporto aumenta os níveis de adrenalina no nosso corpo. Portanto, será complicado adormecer com o corpo em "alta rotação".
6. Aprenda a gerir o stress e as preocupações da vida
Tente colocar de lado as preocupações do dia-a-dia na hora de se ir deitar. Sabemos que pode ser complicado, mas é essencial fazê-lo em nome da qualidade do sono. Amanhã é outro dia, e os problemas continuarão lá à sua espera!
A gestão do stress é algo que pode começar com gestos básicos, por exemplo, a organização das tarefas do dia. Defina as prioridades, para saber por onde deve começar e onde tem de se focar, caso não consiga fazer tudo.
Fazer atividades como yoga e meditação pode ajudar a controlar os níveis de ansiedade. Mas se sentir que o problema é mais sério, não hesite em procurar ajuda médica, por exemplo, consultando um profissional de Psicologia.
Alimentos que melhoram a qualidade do sono (e os que a prejudicam)
Aquilo que comemos também é um fator importante para uma boa qualidade do sono. Trata-se de manter uma alimentação saudável, mas também de ter certos cuidados antes de ir dormir.
Assim, deve evitar refeições pesadas à noite, sobretudo nas horas que antecedem o momento de ir deitar. E há certos produtos que deve evitar consumir nessa altura, tais como:
Cafeína
Bebidas estimulantes
Álcool
Alimentos com alto teor de gordura
Comidas picantes.
Veja também que há certos medicamentos que podem conter cafeína, nomeadamente analgésicos, comprimidos para a perda de peso e diuréticos. Portanto, verifique o rótulo do que precisar de tomar para evitar que o seu sono seja afetado.
Por outro lado, há alguns alimentos que melhoram a qualidade do sono, tais como os hidratos de carbono - só é pena que engordem!
Leia ainda: 8 Tipos de alimentação: qual é a ideal para si?
Se tiver insónias, pode fazer um pequeno lanche noturno, consumindo alimentos como cereais, leite, nozes, biscoitos, pão e queijo. Confortar o seu estômago pode ajudar o sono a chegar, mas não exagere nas quantidades.
Ir para a cama de barriga cheia pode ser muito desconfortável, pois o sono complica a digestão. É que o sistema digestivo fica mais lento enquanto dormimos. Além disso, pode ficar com azia, o que pode perturbar o seu sono.
Assim, para manter uma boa qualidade de sono evite fazer uma refeição pesada nas quatro horas que antecedem a sua hora de ir dormir. E não beba muita água para não ter de acordar a meio da noite para ir à casa de banho.
