Ter uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental para a nossa qualidade de vida. Muito se fala em relação a este tema e quase podemos dizer que cada um tem a sua verdade quando o assunto é adotar uma alimentação saudável. Por isso, aqui reunimos 31 mitos e verdades sobre alimentação saudável, para que saiba exatamente o que deve, e não deve, fazer.
Não se deve acreditar em tudo o que se lê ou ouve, principalmente num momento em que qualquer pessoa pode partilhar e divulgar qualquer informação.
É fundamental que, antes de assumir uma informação como verídica, verifique sempre as fontes e perceba se uma determinada afirmação tem fundamento, ou não.
O que é alimentação saudável?
Considera-se uma alimentação saudável aquela que é completa, equilibrada e variada, de forma que ofereça ao organismo a energia de que precisa, assim como os nutrientes e micronutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo.
A base da alimentação deve ser composta por frutas, legumes, vegetais, cereais e leguminosas. Carne, peixe, ovos e leite devem ser usados como fontes de proteína (embora existam opções vegetais). Além disso, deve evitar produtos com alto teor de gordura, sal e processados.
Saiba mais: Guia Meal Prep: como organizar refeições da semana
Tendo isto em mente, vamos agora olhar para alguns mitos e verdades sobre alimentação.
31 Mitos e verdades sobre alimentação
Quantas vezes já se deparou com informações contraditórias sobre alimentação? Um dia o leite é o melhor amigo dos ossos, no outro é um verdadeiro vilão capaz de causar cancro. Este é apenas um dos muitos exemplos de contradições que lemos sobre o tema. Mas existem muitas outras.
Veja aqui 31 mitos e verdades sobre alimentação que tem de saber.
1. O leite ajuda no sono – Verdade
Quando tínhamos dificuldades em adormecer, as nossas avós traziam-nos sempre um copo de leite quente. Embora muitos olhem para esta atitude apenas como uma forma de “mimar”, a verdade é que o leite pode, sim, auxiliar no sono.
Muito rico em triptofano, o leite é capaz de promover o sono, pois o triptofano converte-se em serotonina, hormona responsável pelo sono.
Apesar desta vantagem, deve sempre optar pelo leite magro, pois a gordura é inimiga de um sono tranquilo, na medida em que estimula a atividade digestiva.
Aprofunde: Como melhorar a qualidade do sono? 6 dicas que ajudam muito
2. O leite é a maior fonte de cálcio – Mito
O leite é uma excelente fonte de proteínas e durante muito tempo foi tido como a maior fonte de cálcio que existe. No entanto, esta afirmação é um mito. Os vegetais têm uma quantidade de cálcio superior ao leite, além de ser mais bem absorvido pelo nosso organismo.
Uma grande vantagem de escolher os vegetais como fonte de cálcio é que estes não têm colesterol, além de serem mais ricos em fibras, ferro e também proteínas.
3. Óleos têm muito colesterol – Mito
Este é um dos grandes mitos no que respeita à alimentação. O colesterol é sintetizado pelos animais e não se encontra presente em produtos de origem vegetal. Nesse sentido, nenhum óleo tem colesterol, pois estes são sempre de origem vegetal.
4. O colesterol elevado é percetível mediante alguns sintomas – Mito
O colesterol elevado não dá sintomas que o tornem percetível. Apenas quando as artérias ficam muito obstruídas é que é possível perceber, pois é nesse momento que surgem enfartes e AVCs.
Por isso, é fundamental realizar exames de sangue periódico para perceber os níveis de colesterol no sangue e evitar a obstrução das artérias.
5. Os ovos têm muito colesterol – Mito
Por várias décadas os ovos têm sido verdadeiros vilões quando o assunto rondava o colesterol. No entanto, apesar de um ovo ter 213 miligramas de colesterol, a maior parte não é absorvida pelo organismo devido à presença de lecitina.
Os ovos são alimentos riquíssimos e excelentes para a nossa saúde. Além de ricos em proteínas, têm também vitaminas A, D e do complexo B, assim como zinco, ácido fólico e fósforo, muito importantes para o bom funcionamento do nosso cérebro.
6. A cafeína pode elevar os níveis glicémicos – Verdade
A cafeína pode elevar, sim, os níveis de glicemia, especialmente em pessoas com diabetes, pois esta substância pode diminuir a sensibilidade à insulina.
7. Beber sumo de frutas natural é melhor para a saúde – Mito
Os sumos de frutas feitos na hora são deliciosos e são sempre uma melhor opção quando comparamos com os sumos industrializados.
No entanto, quando esprememos a fruta, esta perde muita da sua fibra, a qual é responsável pela inibição da absorção da frutose (mantendo os níveis de glicemia controlados). Além disso, a fibra da fruta é indispensável para o bom funcionamento dos intestinos.
Sendo assim, prefira sempre comer a peça de fruta em vez de fazer sumo com a mesma.
8. A margarina é mais saudável do que a manteiga – Mito
Embora a margarina seja feita a partir de produtos vegetais, a verdade é que ela é mais prejudicial à nossa saúde do que a manteiga. A margarina passa por um processo de hidrogenação, o que faz dela gordura saturada.
9. O café é prejudicial à saúde – Mito
Por muitos anos o café foi olhado como um vilão da nossa saúde, principalmente por se acreditar que elevava a tensão arterial. No entanto, quando tomado com moderação, o café pode ser um excelente aliado para o desempenho intelectual e para o combate à fadiga.
Além disso, o café tem um efeito analgésico e é excelente para estimular o funcionamento dos nossos rins.
Apesar das vantagens, o café pode prejudicar as pessoas que já sofrem naturalmente de insónias e/ou de arritmias cardíacas.
10. A natação previne a osteoporose – Mito
A natação não é o melhor exercício para prevenir a osteoporose, pois não tem um impacto nos músculos que protegem contra esta doença.
O melhor exercício para prevenir a osteoporose (e melhorar a qualidade de vida das pessoas que sofrem da doença) é a musculação, pois vai aumentar a massa muscular e a densidade óssea.
11. Os alimentos perdem nutrientes quando são cozidos – Verdade
Quando os alimentos são submetidos ao calor perdem até 15% dos seus nutrientes, pois vai afetar a concentração das fibras e vitaminas. Por isso, deve sempre optar por legumes e vegetais crus, ou então cozidos a vapor.
12. A soja é menos calórica do que a carne de vaca – Mito
Por ser um produto de origem vegetal, a soja é tida como mais saudável e menos calórica do que a carne. No entanto, em 100 gramas de soja temos 300 calorias, enquanto 100 gramas de carne de vaca têm apenas 179 calorias.
Quanto à composição destes dois alimentos, 69% do valor calórico da soja diz respeito a proteínas e 27% a hidratos e carbono, enquanto a carne de vaca é composta por 52% de proteínas e 48% de gordura.
13. O pão tostado engorda menos do que o pão normal – Mito
O pão normal é menos calórico do que o pão tostado. Enquanto 100 gramas de tostas têm 433 calorias, 100 gramas de pão branco têm apenas 286 calorias. Assim, o pão normal engorda menos.
Esta diferença calórica deve-se à maior presença de água no pão branco, diminuindo a concentração de hidratos de carbono, gorduras e proteínas na sua composição.
14. Comer maçã ajuda a sentir menos fome – Mito
A maçã tem sido olhada como uma excelente aliada nas dietas, por se acreditar que ajuda a combater a fome. No entanto, esta afirmação não passa de um grande mito.
A acidez desta fruta faz com que haja uma maior produção de ácido gástrico. Além disso, como contém ácido málico, a maçã ajuda na digestão, tornando-a mais rápida e, consequentemente, aumenta a sensação de fome.
15. O chocolate contribui para o aparecimento de espinhas – Verdade
O chocolate é muito rico em açúcar e gordura, dois ingredientes que causam inflamação na pele e, portanto, contribui para o aparecimento de espinhas.
Para os amantes de chocolate, esta é uma realidade cruel. Mas não precisam cortar o chocolate da dieta radicalmente.
Quando sentir vontade de comer este alimento, opte por um chocolate com alta concentração de cacau. O chocolate amargo traz inúmeros benefícios para o organismo e é muito rico em antioxidantes.
16. Não comer glúten evita intolerâncias alimentares – Mito
Nos últimos anos o glúten tem sido visto como um grande vilão da saúde. No entanto, apenas os intolerantes ao glúten e os doentes celíacos devem evitar incluí-lo na sua alimentação. Os alimentos com glúten trazem vários benefícios para a nossa saúde, como, por exemplo, prevenir a diabetes tipo 2.
17. Sumo de beterraba é bom para evitar anemia – Mito
A beterraba não é o melhor alimento para combater ou evitar a anemia. A presença de ferro é muito baixa e não fará grande diferença no que diz respeito ao combate de uma situação de anemia.
A carne vermelha é o alimento de excelência no combate a esta condição de saúde, apresentando uma quantidade de ferro bem mais elevada do que a beterraba. O fígado é o alimento ideal para o combate à anemia.
18. Alimentos com gorduras engordam – Mito
Todos os alimentos têm calorias e, como tal, todos eles têm a capacidade de nos engordar. No entanto, quando temos uma alimentação equilibrada e com atenção às calorias ingeridas, conseguimos manter o nosso peso.
Além disso, alimentos com gorduras saudáveis, como o abacate e as nozes, por exemplo, podem ser excelentes para a perda de peso. Temos apenas de ter atenção à quantidade que ingerimos.
19. Comer antes de dormir faz engordar – Mito
Não é o facto de comer antes de dormir, ou comer hidratos de carbono à noite, que vai fazer com que engorde. Na verdade, é a quantidade de calorias que ingerimos ao longo do dia que vai fazer com que engordemos.
20. Produtos integrais são bons para uma alimentação saudável – Verdade
Os alimentos integrais são muito ricos em fibras e, como tal, são excelentes para o bom funcionamento intestinal e para o controlo da glicemia no sangue. Nesse sentido, eles são ótimas escolhas para incluir numa alimentação saudável.
Além disso, os alimentos integrais têm uma quantidade de nutrientes mais alta e são de absorção mais lenta, auxiliando a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
21. Os hidratos de carbono engordam – Mito
A maior parte das pessoas corta alimentos ricos em hidratos de carbono quando quer perder peso. Assim, alimentos como o pão, batatas, arroz e massas são excluídas de uma dieta para perda de peso.
Mas os hidratos de carbono não são os maiores vilões do peso. Na verdade, uma grama de hidratos de carbono tem exatamente a mesma quantidade de calorias que uma grama de proteínas (quatro calorias por cada grama). Já as gorduras são muito calóricas. Cada grama de gordura tem nove calorias.
A priorização das proteínas em relação aos hidratos de carbono deve-se à maior sensação de saciedade quando consumimos alimentos ricos em proteínas, além de serem responsáveis pela manutenção e construção de massa muscular (a qual fica comprometida quando nos sujeitamos a um défice calórico muito grande).
22. Produtos congelados perdem nutrientes – Mito
Esta afirmação é um mito. Quando congelamos um alimento, não estamos a interferir nas suas propriedades nutricionais.
Na verdade, a congelação dos alimentos pode ser uma forma muito eficaz de preservar o valor nutricional dos alimentos.
23. Dietas detox favorecem a eliminação de toxinas nocivas ao corpo – Mito
Muitas pessoas realizam dietas detox de tempos em tempos, acreditando que estas ajudam a desintoxicar o organismo. No entanto, não existem evidências que comprovem que este tipo de dieta elimine toxinas.
Ademais, o nosso organismo tem meios próprios de desintoxicar-se a ele mesmo. Para tal, basta ter uma alimentação saudável e equilibrada, fazer exercício físico regular, dormir bem (entre sete e oito horas de sono por dia), beber bastante água e evitar o consumo de álcool e tabaco.
Saiba mais: Como fazer dieta sem desistir
24. O peixe pode prejudicar a saúde devido à concentração de mercúrio – Mito / Verdade
É verdade que o mercúrio prejudica a nossa saúde e o peixe pode, sim, ter alta concentração de mercúrio. No entanto, a maior parte dos peixes que consumimos são pequenos e a concentração de mercúrio é irrisória.
25. A laranja é o alimento mais rico em vitamina C – Mito
A laranja é conhecida como a fonte primária de vitamina C. No entanto, este não é o alimento mais rico nesta vitamina. Para ter uma ideia, em média, uma laranja tem 57 miligramas de vitamina C, enquanto a goiaba, por exemplo, tem 230 miligramas de vitamina C, o kiwi tem 72 miligramas e a papaia 68 miligramas.
26. A fruta orgânica é mais saudável que a não orgânica - Mito
O valor nutricional da fruta orgânica é exatamente o mesmo do que o da fruta não orgânica. Nesse sentido, o facto de consumir alimentos orgânicos não o torna mais saudável. No entanto, devemos dizer que optar por frutas orgânicas é favorável para o ambiente e para a sustentabilidade do nosso planeta.
27. A alimentação saudável pode ser saborosa – Verdade
Ter uma alimentação saudável não se reduz ao consumo de saladas. De facto, é possível ter uma alimentação muito variada, com alimentos que vão manter o seu prato colorido, saboroso e cheio de texturas.
28. Produtos light/magros não engordam – Mito
O que nos faz engordar, ou emagrecer, é a quantidade de calorias que ingerimos ao longo do dia em comparação com as calorias que gastamos. Nesse sentido, priorizar alimentos pouco calóricos é a melhor escolha quando queremos emagrecer.
No que diz respeito aos produtos light, ou magros, estes têm menos gordura que a sua versão original e, na maior parte dos casos, são menos calóricos. No entanto, é importante ver sempre os rótulos, pois para reduzir a concentração de gordura, muitas vezes adicionam-se açúcares, aumentando a quantidade de calorias do alimento.
29. Beber água com limão ajuda a emagrecer – Mito
A água, por si só, é excelente para o nosso organismo, até porque a maior parte do nosso corpo é composto de água. No entanto, beber água com limão tem não tem qualquer influência na perda de peso.
30. O azeite é uma gordura saudável e, por isso, não engorda – Mito
Se, por um lado, o azeite é uma gordura saudável, por outro lado não deixa de ser uma gordura e, como tal, muito calórico. Deve consumir azeite sempre com moderação. A regra é a utilização de uma colher de sobremesa apenas de azeite para não comprometer a quantidade de calorias ingeridas na refeição.
31. Os iogurtes são essenciais para termos uma boa flora bacteriana intestinal – Mito
O iogurte é uma excelente fonte de proteínas e de cálcio. No entanto, ele é sobrevalorizado quando falamos de ter uma boa flora bacteriana intestinal. Na verdade, no que diz respeito a este assunto, o iogurte tem uma ação apenas parcial, não evitando, por exemplo, a obstipação.
A alimentação é a base do funcionamento do nosso organismo. Ter uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para que o nosso corpo tenha um bom desempenho.
Saber exatamente o que é bom, ou não, para a nossa saúde é indispensável para adotarmos boas escolhas alimentares. Por isso, atente na nossa lista de mitos e verdades sobre alimentação para que saiba, exatamente, quais as melhores escolhas a fazer.
